Malhar à noite atrapalha o sono?
MARCIO ATALLA
Sou magra demais, do tipo esquelética. Quero ganhar peso, de forma saudável, mas não sei como. Saio para trabalhar às 5 horas e volto às 21 horas. O que poderia fazer com uma rotina assim? Se eu conseguir correr na areia da praia, de três a cinco vezes por semana, conseguirei engrossar e enrijecer minhas coxas, ou emagrecerei com esse treino? – Jane Ferreira, Belford Roxo, RJ
Se você conseguir encaixar 30 minutos de treino na hora do almoço, conseguirá bons resultados. Você pode fazer musculação, ginástica ou pilates. O ganho de massa muscular depende basicamente de duas coisas: atividades físicas de força e resistência muscular e consumo de proteínas. A genética ajuda bastante, mas, por seu relato, você deve ter dificuldade em ganhar peso. Seria interessante pedir a um professor que prepare uma série de exercícios de hipertrofia, para que você ganhe força e volume. Alguns ajustes em sua alimentação contribuirão para o ganho de massa muscular. Procure consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 50 quilos, consuma 100 gramas de proteína por dia. Existem suplementos de proteína que podem ajudar nesse processo. O whey protein é bem indicado para o seu caso. A ajuda de um nutricionista pode tornar esse caminho bem mais fácil. A combinação de exercícios de força e alimentação dará bons resultados, mas lembre que seu biotipo e sua genética devem ser respeitados.
Se você conseguir encaixar 30 minutos de treino na hora do almoço, conseguirá bons resultados. Você pode fazer musculação, ginástica ou pilates. O ganho de massa muscular depende basicamente de duas coisas: atividades físicas de força e resistência muscular e consumo de proteínas. A genética ajuda bastante, mas, por seu relato, você deve ter dificuldade em ganhar peso. Seria interessante pedir a um professor que prepare uma série de exercícios de hipertrofia, para que você ganhe força e volume. Alguns ajustes em sua alimentação contribuirão para o ganho de massa muscular. Procure consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 50 quilos, consuma 100 gramas de proteína por dia. Existem suplementos de proteína que podem ajudar nesse processo. O whey protein é bem indicado para o seu caso. A ajuda de um nutricionista pode tornar esse caminho bem mais fácil. A combinação de exercícios de força e alimentação dará bons resultados, mas lembre que seu biotipo e sua genética devem ser respeitados.
A prática de exercício físico, especialmente a musculação, poucas horas antes de dormir prejudica o sono? – Luciano Lopes, Recife, PE
A atividade física intensa no período que antecede até quatro horas o momento de dormir pode atrapalhar, sim, a qualidade do sono. Por vezes, podemos achar que foi bom, que ficamos cansados após o exercício e que atingimos mais rapidamente um sono mais profundo. Na verdade, muito exercício perto da hora de dormir interfere no fluxo de nosso sono, impedindo que sua função reparadora seja bem executada. O corpo não consegue se manter na fase de sono conhecida como REM – sigla para movimento rápido dos olhos, em inglês. É nesse momento que a atividade cerebral fica mais rápida e temos o maior relaxamento muscular. À noite, prefira atividades como caminhada, alongamento e treinos moderados. Preservar o sono é essencial para nossa saúde física e mental.
A atividade física intensa no período que antecede até quatro horas o momento de dormir pode atrapalhar, sim, a qualidade do sono. Por vezes, podemos achar que foi bom, que ficamos cansados após o exercício e que atingimos mais rapidamente um sono mais profundo. Na verdade, muito exercício perto da hora de dormir interfere no fluxo de nosso sono, impedindo que sua função reparadora seja bem executada. O corpo não consegue se manter na fase de sono conhecida como REM – sigla para movimento rápido dos olhos, em inglês. É nesse momento que a atividade cerebral fica mais rápida e temos o maior relaxamento muscular. À noite, prefira atividades como caminhada, alongamento e treinos moderados. Preservar o sono é essencial para nossa saúde física e mental.
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