STUDIO JOTA CASTOR

14 dicas para manter a postura e não prejudicar sua coluna no dia a dia

Prestar atenção no movimento do corpo durante atividades corriqueiras pode melhorar – e muito! – a qualidade de vida

ISABELLA CARRERA

Quando deixa cair uma caneta no chão, o que você faz: flexiona os joelhos e agacha ou curva o tronco para alcançá-la? E quando está digitando em seu teclado no escritório, lembra-se de manter a coluna ereta e os cotovelos apoiados? Na correria, é comum esforçar, sem necessidade, certas regiões do corpo. Isso pode implicar em dores musculares e vícios de postura, como explica o fisioterapeuta Helder Montenegro, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRC), do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral (ITC) e autor de cartilhas educativas sobre o assunto. “As atividades domésticas e cotidianas submetem o corpo a posturas arriscadas para a coluna, quadril, joelhos e ombros. Ficar atento e se policiar são primordiais para manter a elegância sempre.” A notícia boa: aplicando algumas orientações simples à forma como nos movimentamos, é possível quebrar os maus hábitos e conquistar uma rotina mais saudável.

Arrumar gavetasSente-se em um banquinho com a coluna alinhada. Para alcançar algo, concentre-se no movimento da musculatura abdominal em vez de se curvar – o que sobrecarrega a lombar.

Cozinhar e lavar roupas e louçasContraia os músculos da barriga e apóie um dos pés sobre um banco baixo ou um balde. Isso ajuda a manter a coluna ereta.

Varrer o chãoUse uma vassoura cujo cabo seja proporcional à sua altura, assim você não terá de se inclinar para frente. Deixe os pés afastados e as costas o mais reta possível. Faça os movimentos de varrida com o corpo inteiro, em vez de só usar os braços ou rotacionar o tronco. Para limpar embaixo de móveis, agache sentando-se sobre os pés e contraia o abdômen, levando a vassoura para frente e para trás sem se debruçar.

Afastar móveisPara levantar móveis pesados, peça ajuda a outra pessoa e, juntos, flexionem os joelhos, mantenham os pés afastados e contraiam a barriga.

Estender roupa no varalNão se estique para alcançar um varal alto. O ideal é deixá-lo em uma altura acessível, na qual você possa esticar a roupa sem levantar os braços acima da linha dos ombros.

DormirDurma em cima de um dos lados do corpo, com um travesseiro sob a cabeça e outro entre os joelhos. Assim você preserva o alinhamento da coluna.

Escovar os dentesDeixe uma mão sobre a pia e o pé, do mesmo lado do corpo, sobre um pequeno banco ou um balde. Incline-se levemente para frente, focando o movimento no quadril, além da coluna. Contraia o abdômen.

Calçar sapatosSente-se em uma cadeira, cruze uma perna sobre a outra e coloque o sapato evitando curvar a coluna.

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Amamentando Visando ao conforto, a mãe deve usar um travesseiro para apoiar braços e cabeça e alternar o lado do corpo no qual está segurando o bebê. (Foto: Época)

Colocar criança no berçoContraia os músculos abdominais para sustentar o movimento. Fique de frente à lateral do berço, crie uma base com os pés afastados, flexione os joelhos e use as pernas para deitar a criança. Berços com altura regulável são ideais, pois eliminam a necessidade de curvar-se, forçando a lombar.

Carregar o bagageiroPosicione um pé na frente do outro, criando uma base, e dobre um pouco os joelhos. O segredo é usar a força das pernas para suspender e descer as bolsas dentro do porta-malas, sem dobrar o corpo.

Usando o computadorAjuste altura e distância tanto da mesa quanto do computador para que fiquem confortáveis e compatíveis ao seu tamanho. Para quem usa lentes ou óculos, uma boa dica é posicionar o monitor um pouco abaixo da linha natural de visão para não sobrecarregar a nuca e evitar desconforto na região cervical.

Trabalhar em escritórioNão se “esparrame” ao sentar: dessa forma, o pescoço fica sem apoio e o peso do corpo é concentrado na região lombar, gerando dores nos ombros e nas costas. Procure usar uma cadeira com rodinhas e apoio de ombros e que permita a regulagem da altura do assento e do encosto. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de no máximo 90 graus para não impedir a circulação sanguínea nas pernas. Levantar várias vezes durante o expediente também é essencial para uma boa postura.

DirigirColoque uma almofada sobre o assento para dar suporte à lombar e evitar dores musculares. Alinhe os joelhos com os quadris e apoie o torso contra o encosto do banco, endireitando a coluna ao máximo. Os pés devem alcançar os pedais de forma que os joelhos fiquem levemente flexionados. A distância do volante também permite a livre movimentação dos braços e uma leve dobra dos cotovelos.